विटामिन B12 का महत्व और दैनिक आवश्यकता
विटामिन B12 हमारे शरीर में तंत्रिका तंत्र (nervous system) के स्वास्थ्य और नई रक्त कोशिकाओं (blood cell) के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह मानव शरीर की कोशिकाओं के DNA संश्लेषण (DNA synthesis) के लिए महत्वपूर्ण है।
बच्चे (Children): 0.9 माइक्रोग्राम तक
वयस्क (पुरुष-महिला) (Adult - male-female): 2.4 माइक्रोग्राम तक
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएँ (Pregnant and lactating women): 4 से 5 माइक्रोग्राम तक
विटामिन B12 की दैनिक आवश्यकता 2.4 - 5 mcg है। आपको इस आवश्यकता को अपने आहार से पूरा करना चाहिए, अन्यथा आपको निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है: ग्लोसाइटिस (glossitis) (जीभ का लाल होना), एनीमिया (anemia), हाथ-पैरों में झुनझुनी (tingling in the extremities), याददाश्त में कमी (memory loss) आदि।
भारत में, आहार लेने के पीछे एक अलग दर्शन और मान्यताएँ हैं, और हम उन्हें इस प्रकार वर्गीकृत करते हैं - शाकाहारी आहार (Vegetarian diet), मांसाहारी आहार (non-vegetarian diet), अंडा-शाकाहारी आहार (ovo-vegetarian diet), वीगन आहार (vegan diet), जैन आहार (Jain diet)।
याद रखें कि, विटामिन B12 प्रकृति में केवल सूक्ष्मजीवों (microorganisms!) (बैक्टीरिया और शैवाल) द्वारा संश्लेषित होता है और पशु या पौधों के मूल के भोजन में शामिल होकर खाद्य श्रृंखला में प्रवेश करता है। आहार के पशु स्रोत (Animal source) (माँस, मछली, अंडा और दूध) विटामिन B12 की अविश्वसनीय मात्रा प्रदान करते हैं, और पौधों के स्रोतों से थोड़ी मात्रा प्राप्त होती है।
इससे पहले कि आप विटामिन B12 के बेहतरीन खाद्य स्रोत (Great Food Sources of Vitamin B12) देखें, आपको विटामिन B12 की बायोअवेलेबिलिटी (bioavailability) के बारे में जानना चाहिए... बायोअवेलेबिलिटी (Bioavailability) का अर्थ है कि भोजन से कितनी मुक्त विटामिन B12 एक सामान्य स्वस्थ गैस्ट्रिक कार्यप्रणाली (normal healthy gastric functioning) वाले मानव शरीर में अवशोषण (absorption) के लिए उपलब्ध हो सकती है।
आइए देखें! विटामिन B12 के कुछ बेहतरीन स्रोत:
1. मांस (मटन, चिकन, पोर्क)
माँस में प्रति 100 ग्राम 2 mcg तक विटामिन B12 होता है, जबकि माँस के लिवर (liver) या किडनी (kidney) में प्रति 100 ग्राम 70 mcg तक हो सकता है। इसकी औसत बायोअवेलेबिलिटी (bioavailability) 60% होती है।
जानवरों के शरीर को DNA सिंथेसिस (DNA synthesis) के लिए विटामिन B12 की आवश्यकता होती है, इसलिए वे इसे अपने लिवर (liver) और विभिन्न ऊतकों (tissues) में जमा करते हैं, जिससे यह विटामिन B12 प्राप्त करने का एक बेहतरीन खाद्य स्रोत बन जाता है।
लेकिन, माँस में प्रोटीन-बाउंड विटामिन B12 (protein bound vitamin B12) होता है। इसे शरीर से आसानी से अलग नहीं किया जा सकता है और इसके लिए स्वस्थ पाचन क्रिया (digestive functioning) की आवश्यकता होती है।
यदि आप प्रोसेस्ड (processed), पैकेज्ड (packaged), फ्रीज (freeze), ज्यादा पका हुआ (overcooked), मसालेदार (spicy), तैलीय (oily) या अस्वच्छ माँस (unhygienic meat) खाते हैं, तो इसे पचाना आसान नहीं होता। इसे पूरी तरह से पचाने के लिए पेट और लिवर से कहीं अधिक मात्रा में पाचन रस (digestive juice) और पित्त रस (bile juice) की आवश्यकता होती है!
परिणामस्वरूप, इससे बदहजमी (indigestion), एसिडिटी (acidity), पेट दर्द (abdominal pain) हो सकती है और यह विटामिन B12 शरीर में अवशोषित (absorb) होने के लिए उपलब्ध नहीं हो पाएगा।
मैं आपको सुझाव दूंगा कि, अगली बार जब आप माँस का सेवन करें, तो इसकी कुछ सरल रेसिपी (simple recipe) बनाएँ। ताकि, इसे पचाना आसान हो और आपको पेट दर्द, एसिडिटी, पेट फूलने (bloating) और गैस (flatulence) की शिकायत होने के बजाय इसका पूरा लाभ मिल सके।
2. मछली और समुद्री खाद्य
यहाँ आपके दिए गए पाठ का हिंदी अनुवाद है, जिसमें आवश्यक अंग्रेजी शब्दों को रखा गया है:
विभिन्न समुद्री खाद्य पदार्थों में विटामिन B12 की मात्रा और एलर्जी संबंधी सुझाव
ऑयस्टर (Oysters) में प्रति 100 ग्राम 20 mcg होता है। सैल्मन (Salmon) में प्रति 100 ग्राम 3 mcg होता है। श्रिम्प (Shrimp) में प्रति 100 ग्राम 2 माइक्रोग्राम होता है। लॉबस्टर (Lobster) में प्रति 100 ग्राम 1 माइक्रोग्राम होता है। इन सभी में औसत बायोअवेलेबिलिटी (bioavailability) 40% होती है।
मछली भी विटामिन B12 का एक बेहतरीन स्रोत है।
लेकिन, मछली या समुद्री भोजन (fish or seafood) कभी-कभी मनुष्यों के लिए एलर्जिक डाइट (allergenic diet) के रूप में पाए जाते हैं, इसलिए यदि आप इस तरह का भोजन पहली बार शुरू कर रहे हैं... मैं आपको सुझाव दूंगा, यदि आप इसे पहली बार खा रहे हैं, तो इसे थोड़ी मात्रा में लें और अगले 6 से 12 घंटे तक प्रतीक्षा करें यह जांचने के लिए कि क्या आपको कोई एलर्जिक रिएक्शन्स (allergic reactions) हो रही हैं या नहीं? जैसे कि रैशेस (rashes), अर्टिकेरिया (urticaria), छींकें (sneezing), जी मिचलाना (nauseating feeling), उल्टी (vomiting), दस्त (diarrhoea), अस्थमा के एपिसोड (asthmatic episodes) जैसे सांस लेने में कठिनाई (difficulty in breathing) आदि।
फूड एलर्जी (Food allergy) एक गंभीर स्थिति है जिसके कारण प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं (major health issues) हो सकती हैं। इसलिए, अपने नियमित आहार में बड़े बदलाव करने की कोशिश न करें।
3. अंडे
Whole egg में प्रति 100 ग्राम में 1.26 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है।
Egg का yellow portion (yolk) प्रति 100 ग्राम में 9.26 माइक्रोग्राम
Egg का white portion प्रति 100 ग्राम में सिर्फ 0.1 माइक्रोग्राम विटामिन B12 प्रदान करता है।
इनमें विटामिन B12 की bioavailability लगभग 4% से 9% के बीच होती है, यानी शरीर इसे सीमित मात्रा में ही अवशोषित कर पाता है।
अंडे की जर्दी (Egg Yolk) और सफेदी (Egg White) के पोषक तत्व
अंडे की जर्दी (egg yellow) विटामिन B12, विटामिन A, विटामिन D और विटामिन B6 का अच्छा स्रोत है।
जबकि, अंडे की सफेदी (egg white) प्रोटीन और विटामिन B12 का अच्छा स्रोत है।
अंडे की जर्दी (egg yellow) में बहुत अधिक मात्रा में फैट (fat) होता है, खासकर बैड कोलेस्ट्रॉल (bad cholesterol)। इसीलिए, यदि आपको कोई कार्डियोवैस्कुलर डिजीज (cardiovascular diseases) जैसे हाई ब्लड प्रेशर (high blood pressure), स्ट्रोक (stroke), अतीत में हार्ट अटैक (heart attack) या हार्ट ब्लॉकेज (heart blockage) है, तो आपको इसे अपने आहार में शामिल करने से बचना चाहिए।
4. दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स
Indian Buffalo Milk में प्रति 100 ग्राम में 0.36 माइक्रोग्राम
Sheep Milk में प्रति 100 ग्राम में 0.7 माइक्रोग्राम
Goat Milk में प्रति 100 ग्राम में 0.065 माइक्रोग्राम
Human Milk में प्रति 100 ग्राम में 0.064 माइक्रोग्राम
Mozzarella Cheese में प्रति 100 ग्राम में 2.3 माइक्रोग्राम
Swiss Cheese में प्रति 100 ग्राम में 3.1 माइक्रोग्राम
Yogurt (whole milk) में प्रति 100 ग्राम में 0.37 माइक्रोग्राम
Buttermilk (whole milk) में प्रति 100 ग्राम में 0.46 माइक्रोग्राम
Buttermilk (low fat) में प्रति 100 ग्राम में 0.22 माइक्रोग्राम
Paneer में प्रति 100 ग्राम में 0.3 माइक्रोग्राम तक
Ghee में प्रति 100 ग्राम में 0.4 माइक्रोग्राम तक
Milk और dairy products की bioavailability (जैवउपलब्धता) लगभग 55% से 65% तक होती है।
Milk को “संपूर्ण आहार” कहा जाता है, जिसका अर्थ है whole meal।
क्योंकि इसमें भरपूर मात्रा में protein, fat, सभी प्रकार के vitamins और आवश्यक electrolytes मौजूद होते हैं।
अगर कोई वयस्क प्रतिदिन 250 ml दूध का सेवन करता है, तो वह अपनी दैनिक मूलभूत पोषण की आवश्यकता को पूरा कर सकता है।
Milk और milk products जैसे कि cheese, yogurt (curd), buttermilk, paneer और ghee, शाकाहारी लोगों के लिए Vitamin B12 के बेहतरीन स्रोतों में से एक हैं।
लेकिन याद रखें, दूध में पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होने के कारण यह थोड़ा भारी होता है और इसे पचाना सभी के लिए आसान नहीं होता।
इसलिए, जिन लोगों को गैस्ट्रिक समस्या है जैसे कि indigestion (अपच) या gastritis, उन्हें दूध या दूध से बने उत्पादों को पचाने में परेशानी हो सकती है।
कुछ लोगों को lactose intolerance भी होता है, और दूध या दूध के उत्पाद लेने के बाद उन्हें adverse reaction (एलर्जिक प्रतिक्रिया) हो सकती है।
मैं कहूँगा कि, अगर आपको गैस्ट्रिक समस्याएं हैं और आप lactose intolerant हैं, तो दूध और दूध के उत्पादों से बचें और अपने आहार में Vitamin B12 के अन्य स्रोतों को चुनें।
5. स्पिरुलिना और समुद्री वनस्पति
प्रति 100 ग्राम में 50–70 mcg B12
Spirulina और seaweeds निम्न श्रेणी की वनस्पतियाँ (lower plants) हैं, जो प्राकृतिक रूप से Vitamin B12 का संश्लेषण करती हैं। ये आयुर्वेद में शाकाहारी लोगों के लिए plant-based Vitamin B12 प्रदान करने के प्रमुख स्रोतों में से एक मानी जाती हैं।
Spirulina या seaweed का dried form बाज़ार में उपलब्ध है, जिसे Vitamin B12 supplement के रूप में उपयोग किया जाता है।
Clinical trials में यह पाया गया है कि इन्हें खाली पेट लेने पर अक्सर bloating (पेट फूलना), nauseating feeling (मतली जैसा लगना) और भोजन के बाद लेने पर indigestion (अपच) जैसी समस्याएं होती हैं।
इसलिए, ऐसे Vitamin B12 स्रोतों का daily consumption आपकी सेहत के अनुसार कम से कम मात्रा में करना चाहिए।
6. Fortified Food और Fermented (आथावाली) चीजें
Fortified food packages में विटामिन B12 की मात्रा उसमें दिए गए % RDA (Recommended Dietary Allowance) के अनुसार अलग-अलग होती है।
Fermented food में विटामिन B12 की मात्रा trace amount (अत्यल्प मात्रा) में पाई जाती है,
लेकिन इनमें bioavailability लगभग 90% तक हो सकती है, यानी शरीर द्वारा इसे अच्छे से अवशोषित किया जा सकता है।
Fortified food वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें ऊपर से पोषक तत्वों को जोड़ा गया होता है।
उदाहरण: इसमें जोड़े गए विटामिन्स जैसे – Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B12 आदि।
ये बाजार में आसानी से उपलब्ध होते हैं, जैसे कि fortified – milk, yogurt, breakfast cereals, breads, fruit juices आदि के रूप में।
यह vegan diet में Vitamin B12 का सबसे reliable और consistent स्रोत माना जाता है।
Fermentation process एक bacterial process है जिसमें बड़े macromolecules को तोड़कर छोटे और आसानी से अवशोषित होने वाले पोषक तत्वों में बदला जाता है।
इसलिए, यह प्रक्रिया न केवल essential nutrition से भरपूर होती है, बल्कि इसे पचाना भी बहुत आसान होता है। साथ ही यह trace amount में Vitamin B12 भी प्रदान करती है।
7. सोया चंक्स
प्रति 100 ग्राम में 8 mcg
Fermented soybean-based food जिसे Tempe या Natto कहा जाता है, उसमें Vitamin B12 की अच्छी मात्रा पाई जाती है क्योंकि soya beans में fermentation process के दौरान यह विकसित होता है।
अध्ययनों से पता चला है कि इसका सेवन hormonal changes का कारण बन सकता है और यह thyroid की समस्या और gynecomastia (पुरुषों में स्तन वृद्धि) जैसी स्थितियों से भी जुड़ा हुआ है।
इसलिए, इसे सप्ताह में 2 बार तक 100 ग्राम लेना बेहतर होता है।
8. अंकुरित दालें (Sprouted Pulses)
अंकुरित मूंग: 0.7 mcg
Mung bean sprouts शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन B12 का एक बेहतरीन खाद्य स्रोत माना जाता है। इसका कारण यह है कि pulses (कठोल) को विटामिन B12 उनकी root nodules (जड़ों की गांठों) में मौजूद microorganisms से प्राप्त होता है।
Sprouts एंटीऑक्सिडेंट्स, विभिन्न प्रकार के body salts, प्रोटीन और विटामिन्स का अच्छा स्रोत होते हैं। ये आपके शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं।
9. Nutritional Yeast
प्रति 100 ग्राम में 150 mcg
Nutritional yeast विटामिन B6, विटामिन B12 और 9 essential amino-acids का एक अच्छा स्रोत है।
Nutritional yeast में शक्तिशाली antioxidants भी पाए जाते हैं। ये तत्व आपके कोशिकाओं को free radicals और heavy metals से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं और आपके शरीर को environmental toxins से छुटकारा दिलाने में सहायक होते हैं।
आपको nutritional yeast बाजार में आसानी से मिल जाएगा और आप इससे कई स्वादिष्ट व्यंजन भी बना सकते हैं, जैसे कि अलग-अलग प्रकार की breads, kulchas, naan आदि।
10. मशरूम (Mushrooms)
सूखे मशरूम में 5.6 mcg
हां, यह सच है कि आप मशरूम से विटामिन बी12 प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह विश्वसनीय स्रोत नहीं है और इसके अलावा यह एलर्जी पैदा करने वाला भी है।
निष्कर्ष:
ये विटामिन बी12 के विभिन्न खाद्य स्रोत हैं और आप इन्हें अपने आहार में शामिल करके इससे पूर्ण पोषण संबंधी लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह विटामिन बी12 की कमी जैसी आपकी पोषण संबंधी कमी को ठीक कर देगा।
ये स्रोत निश्चित रूप से आपके विटामिन बी12 की कमी के संकेत और लक्षणों से राहत दिलाएंगे और आपके सीरम विटामिन-बी12 रिपोर्ट में भी सुधार करेंगे!
अगर आपके लिए अपने आहार में इन स्रोतों को शामिल करना सुविधाजनक नहीं है, तो आपके पास फोर्टिफाइड खाद्य पैकेज, विटामिन बी12 सप्लीमेंट (पाउडर या टैबलेट) और विटामिन बी12 इंजेक्शन के विकल्प हैं, जो आपकी विटामिन बी12 की कमी को प्रभावी ढंग से ठीक कर सकते हैं।
