Vitamin B12 हमारे शरीर के लिए बहुत ही ज़रूरी विटामिन है। यह खासतौर पर हमारी नसों के कोशिकाओं (nerve cells) और खून की कोशिकाओं (blood cells) को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
मांसाहारी खाद्य पदार्थ जैसे मांस, मछली और अंडों में Vitamin B12 की मात्रा बहुत अधिक होती है। लेकिन पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में यह विटामिन बहुत ही कम पाया जाता है। इसलिए शाकाहारी और पूरी तरह शाकाहारी (Vegan) लोगों के लिए रोज़ाना की ज़रूरत पूरी करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है।
अगर समय पर इसका ध्यान नहीं रखा गया, तो Vitamin B12 की कमी से दिमाग और खून से जुड़ी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं, जैसे – याददाश्त कमज़ोर होना (memory loss) और खून की बीमारी (pernicious anemia)।
लेकिन चिंता की कोई बात नहीं है। अभी भी कई ऐसे खाद्य स्रोत मौजूद हैं जिनसे Vitamin B12 की ज़रूरत को आसानी से पूरा किया जा सकता है।
तो आइए जानते हैं ऐसे 7 बेहतरीन खाद्य स्रोत जो शाकाहारी और Vegan लोगों के लिए खासतौर पर उपयोगी हैं:
1. दूध और दूध से बने उत्पाद:
दूध और इसके उत्पाद जैसे छाछ, दही, पनीर, घी आदि Vitamin B12 के अच्छे स्रोत हैं। नीचे बताया गया है कि किस पदार्थ में कितना Vitamin B12 होता है:
भैंस का दूध – 0.36 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
भेड़ का दूध – 0.7 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
बकरी का दूध – 0.065 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
मानव दूध – 0.064 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
मोज़ेरेला चीज़ – 2.3 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
स्विस चीज़ – 3.1 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
पूरा दही – 0.37 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
पूरी छाछ – 0.46 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
लो-फैट छाछ – 0.22 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
पनीर – लगभग 0.3 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
घी – लगभग 0.4 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
दूध को "संपूर्ण आहार" कहा जाता है क्योंकि इसमें प्रोटीन, वसा, विटामिन और मिनरल्स सब कुछ होता है। अगर कोई व्यक्ति प्रतिदिन 250 मिली दूध पीता है तो उसकी मूल पोषण ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं।
अगर आपको गैस, अपच, कब्ज जैसी पेट की समस्याएं रहती हैं, या फिर आप दूध को पचा नहीं पाते (lactose intolerance), तो दूध और उसके उत्पादों से दूर रहना बेहतर है। ऐसे लोगों को दूसरे विकल्प अपनाने चाहिए।
2. स्पाइरुलिना और समुद्री शैवाल (Seaweed):
Spirulina और Seaweeds में प्रति 100 ग्राम में 50 से 70 माइक्रोग्राम तक Vitamin B12 पाया जाता है।
ये छोटे पौधे जैसे होते हैं जो प्राकृतिक रूप से Vitamin B12 बनाते हैं। आयुर्वेद में इन्हें शाकाहारी स्रोत के रूप में माना गया है।
Spirulina अक्सर पाउडर के रूप में उपलब्ध होती है और पूरक के रूप में ली जाती है।
ध्यान रहे: खाली पेट लेने से पेट में गैस, मिचली या अपच जैसी समस्या हो सकती है। इसलिए अपनी सेहत के अनुसार मात्रा नियंत्रित रखें।
3. Fortified और Fermented खाद्य पदार्थ:
ये वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें बाहर से विटामिन मिलाए जाते हैं। जैसे – पोषित दूध, दही, नाश्ते के अनाज (breakfast cereals), ब्रेड, फलों के रस आदि।
कुछ ब्रेकफास्ट अनाजों में प्रति सर्विंग 25% तक Vitamin B12 हो सकता है। पैकेजिंग पर इसकी मात्रा जरूर पढ़ें।
खमीर वाले खाद्य जैसे – ढोकला, इडली, डोसा आदि में भी थोड़ा बहुत Vitamin B12 होता है। ये आसानी से पच जाते हैं और शरीर इन्हें जल्दी ग्रहण कर लेता है।
4. न्यूट्रिशनल यीस्ट (Nutritional Yeast):
Nutritional yeast में प्रति 100 ग्राम में लगभग 150 माइक्रोग्राम Vitamin B12 होता है।
इसमें Vitamin B6, B12, antioxidants और ज़रूरी amino acids पाए जाते हैं।
आप इसे रोटी, पाव, नान या पॉपकॉर्न पर डालकर स्वादिष्ट तरीके से सेवन कर सकते हैं।
ये एक स्वादिष्ट और सेहतमंद विकल्प है।
5. सोया चंक्स (Soya chunks):
Soya chunks में प्रति 100 ग्राम में लगभग 8 माइक्रोग्राम Vitamin B12 पाया जाता है।
खमीरयुक्त सोया उत्पाद जैसे Tempeh और Natto में भी Vitamin B12 पाया जाता है।
लेकिन यदि इसे ज़्यादा मात्रा में खाया जाए, तो यह हार्मोन संबंधी बदलाव, थायरॉइड की समस्या और पुरुषों में सीने पर चर्बी बढ़ने जैसी परेशानियाँ दे सकता है।
इसलिए सप्ताह में 2 बार से अधिक और 100 ग्राम से अधिक ना लें।
6. अंकुरित दालें (Sprouts):
मूंग की अंकुरित दाल में प्रति 100 ग्राम में लगभग 0.7 माइक्रोग्राम Vitamin B12 होता है।
दालों की जड़ों में मौजूद सूक्ष्म जीवाणुओं से यह विटामिन बनता है।
अंकुरित दालें एंटीऑक्सीडेंट्स, मिनरल्स, प्रोटीन और विटामिन्स से भरपूर होती हैं और शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करती हैं।
7. Mushrooms:
सूखी शीताके मशरूम (Shiitake Mushrooms) में प्रति 100 ग्राम में लगभग 5.6 माइक्रोग्राम Vitamin B12 होता है।
हां, खंभियों से भी Vitamin B12 मिल सकता है।
लेकिन यह एक भरोसेमंद स्रोत नहीं माना जाता और कुछ लोगों को इससे एलर्जी भी हो सकती है।
रोज़ाना की जरूरत पूरी करने के लिए आपको करीब 50 ग्राम सूखी खंभियां खानी पड़ेंगी – जो आमतौर पर आसान नहीं है।
इसलिए खंभियों को मुख्य स्रोत की बजाय एक पूरक विकल्प (supplementary option) मानना चाहिए।
निष्कर्ष:
पौधों पर आधारित आहार में Vitamin B12 बहुत कम मात्रा में होता है।
इसलिए शाकाहारी और पूरी तरह शाकाहारी (Vegan) लोगों को इसकी पूर्ति के लिए विशेष ध्यान रखना चाहिए।
अगर आप ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में सही तरह से शामिल करें, तो आपकी Vitamin B12 की ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं।
अन्यथा, डॉक्टर की सलाह से Vitamin B12 की दवाएं या सप्लीमेंट्स लेना एक अच्छा विकल्प हो सकता है
