विटामिन B12, जिसे कोबालामिन (Cobalamin) भी कहा जाता है, एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो आपके शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने के लिए जरूरी है। यह B विटामिन समूह का हिस्सा है। यह ऊर्जा उत्पादन, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, नसों की सेहत और डीएनए के संश्लेषण (DNA synthesis) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इस लेख में आप जानेंगे कि विटामिन B12 क्या है, यह क्यों जरूरी है, यह कहां से मिलता है, इसकी कितनी मात्रा चाहिए और अगर यह पर्याप्त न मिले तो क्या होता है।

विटामिन B12 क्या है?

विटामिन B12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो आपके शरीर में कई कार्यों में मदद करता है। इसकी मुख्य भूमिकाएं हैं:

• स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करना
  

• मस्तिष्क और नसों को सही तरीके से कार्य करने में मदद करना
  

• शरीर में डीएनए (जो हर कोशिका में आनुवंशिक जानकारी रखता है) बनाने में मदद करना
  
  

विटामिन B12 शरीर में कुछ एंजाइमों की क्रिया में सहायक होता है, यानी यह रासायनिक प्रतिक्रियाओं को संभव बनाता है ताकि शरीर सही तरह से काम कर सके।

विटामिन B12 क्यों जरूरी है?

विटामिन B12 सभी के लिए जरूरी है, खासकर:

• बच्चों के लिए, ताकि उनका विकास सही ढंग से हो सके
  

• वयस्कों के लिए, ताकि मस्तिष्क तेज और शरीर ऊर्जावान बना रहे
  

• गर्भवती महिलाओं के लिए, ताकि शिशु का मस्तिष्क और शरीर सही से विकसित हो सके
  
  

अगर शरीर को पर्याप्त विटामिन B12 नहीं मिलता, तो थकान, कमजोरी या चक्कर जैसे लक्षण हो सकते हैं। यह याददाश्त और मूड पर भी असर डाल सकता है, और गंभीर मामलों में नसों को नुकसान पहुंचा सकता है।

आपको कितनी मात्रा में विटामिन B12 चाहिए?

हर दिन की जरूरत उम्र पर निर्भर करती है। नीचे विभिन्न आयु वर्गों के लिए अनुशंसित मात्रा दी गई है:

ज्यादातर लोगों को खाना खाने से पर्याप्त विटामिन B12 मिल जाता है, लेकिन कुछ लोगों को, खासकर बुजुर्गों या जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं, उन्हें सप्लीमेंट लेने की जरूरत पड़ सकती है।

विटामिन B12 कहाँ से मिलता है?

विटामिन B12 मुख्य रूप से पशु-जनित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे:

• दूध, पनीर और दही
  

• मांस (बीफ, पोर्क, चिकन)
  

• मछली और समुद्री भोजन
  

• अंडे
  
  

कुछ खाद्य पदार्थों में, जैसे नाश्ते में खाई जाने वाली तैयार अनाज युक्त चीजों (जैसे कॉर्न फ्लेक्स आदि) में विशेष रूप से विटामिन B12 मिलाया जाता है। अगर आप पशु-जनित भोजन नहीं खाते (जैसे कि आप शुद्ध शाकाहारी या वीगन हैं), तो आपको विटामिन B12 का सप्लीमेंट लेना चाहिए या ऐसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें B12 मिलाया गया हो।

अगर पर्याप्त विटामिन B12 न मिले तो क्या होता है?

अगर आपको पर्याप्त विटामिन B12 नहीं मिलता, तो यह B12 की कमी (deficiency) की स्थिति बन सकती है। इसके लक्षण हो सकते हैं:

• अत्यधिक थकान या कमजोरी महसूस होना
  

• त्वचा पीली या फीकी दिखना
  

• सांस लेने में कठिनाई
  

• सिर दर्द
  

• सोचने या याद रखने में परेशानी
  

• मूड में बदलाव, जैसे उदासी या भ्रम
  

• हाथ-पैरों में झनझनाहट या सुई चुभने जैसा अहसास
  
  

बच्चों में विटामिन B12 की कमी विकास और वृद्धि को धीमा कर सकती है। यदि समय पर इलाज न हो, तो यह गंभीर और कभी-कभी स्थायी स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा कर सकती है।

कौनसे लोग विटामिन B12 की कमी के जोखिम में होते हैं?

निम्नलिखित लोग B12 की कमी के अधिक जोखिम में होते हैं:

• जो पशु-जनित खाद्य पदार्थ नहीं खाते (जैसे शाकाहारी या वीगन)
  

• जिन्हें पाचन तंत्र से पोषक तत्वों के अवशोषण में दिक्कत होती है (जैसे पेट या आंत की बीमारी)
  

• बुजुर्ग लोग
  

• जो कुछ दवाएं लेते हैं जो विटामिन B12 के अवशोषण को प्रभावित करती हैं (जैसे मेटफॉर्मिन, एंटासिड आदि)
  
  

अगर आपको लगता है कि आपको पर्याप्त विटामिन B12 नहीं मिल रहा है, तो डॉक्टर से संपर्क करें। एक साधारण रक्त परीक्षण से यह जाँचा जा सकता है।

विटामिन B12 की कमी से कैसे बचें? 

• विटामिन B12 से भरपूर संतुलित आहार लें
  

• अगर आप पशु-जन्य खाद्य पदार्थ नहीं खाते, तो फोर्टिफाइड फूड या सप्लीमेंट का सेवन करें
  

• अगर आप जोखिम में हैं, तो नियमित रूप से जांच कराएं
  
  

सारांश

विटामिन B12 एक जरूरी पोषक तत्व है जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, मस्तिष्क और नसों की सेहत और शरीर के विकास में मदद करता है। यह आपको पशु-जन्य खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स से मिल सकता है। इसकी कमी थकान, कमजोरी और याददाश्त या नसों से जुड़ी समस्याएं पैदा कर सकती है। संतुलित आहार और डॉक्टर की सलाह आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकती है।