Vitamin B12 એ શરીર માટે બહુ જ જરૂરી વિટામિન છે. ખાસ કરીને આ વિટામિન આપણાં નસના કોષો (nerve cells) અને લોહીના કોષો (blood cells) ને તંદુરસ્ત રાખવામાં મદદ કરે છે.
માંસાહારી ખોરાક જેમ કે માંસ, માછલી, અને ઈંડામાં Vitamin B12 ઘણું હોય છે. પણ છોડમાંથી મળતા ખોરાકમાં આ વિટામિન બહુ જ ઓછું હોય છે. એટલે શાકાહારી અને શુદ્ધ શાકાહારી લોકોના માટે રોજબરોજની જરૂરિયાત પૂરી કરવી કઠણ બની જાય છે. જો સમયસર તેની કાળજી ના લેવામાં આવે તો Vitamin B12 ની ઊણપ થવાથી મગજ અને લોહી સંબંધિત ગંભીર તકલીફો થઇ શકે છે જેમ કે યાદશક્તિમાં ઘાટ (memory loss) અને લોહીની બીમારી (pernicious anemia).
પણ ચિંતા કરવાની એકદમ જરૂર નથી. હજુ પણ ઘણા એવા ખોરાક ઉપલબ્ધ છે, જેનાથી Vitamin B12ની જરૂરિયાત સરળતાથી પૂરી કરી શકાય છે.
ચાલો, હવે જોઈએ કે કયા છે એવા શ્રેષ્ઠ ૭ ખોરાક, જેનાથી Vitamin B12 મળી શકે છે – ખાસ કરીને શાકાહારી અને શુદ્ધ શાકાહારી લોકો માટે યોગ્ય હોય એવા.
૧. દૂધ અને દૂધમાંથી બનેલા પદાર્થો:
| ભેંસનું દૂધ – 0.36 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
|---|
| ઘેટાંનું દૂધ – 0.7 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
| બકરીનું દૂધ – 0.065 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
| માનવ દૂધ – 0.064 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
| મોઝેરેલા ચીઝ – 2.3 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
| સ્વિસ ચીઝ – 3.1 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
| આખું દહીં – 0.37 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
| આખી છાશ – 0.46 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
ઓછા ફેટ વાળી છાશ - – 0.22 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
| પનીર – અંદાજે 0.3 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
| ઘી – અંદાજે 0.4 માઈક્રોગ્રામ/100 ગ્રામ |
|
અને તેમાં સરેરાશ ૫૫ થી ૬૫% વિટામિન બી ૧૨ ની જૈવઉપલબ્ધતા જોવા મળે છે |
દૂધને સંપૂર્ણ આહાર કહેવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજ તત્વો હોય છે. જો કોઈ વ્યક્તિ દરરોજ ૨૫૦ મિલી લીટર દૂધ પીવે, તો તેની પોષણની મૂળભૂત જરૂરિયાતો પૂરી થઇ શકે છે.
જો તમને પેટમાં ગેસ, અજીર્ણ, કબજિયાત જેવી તકલીફ રહેતી હોય, અથવા તમને દૂધ પચતું ન હોય, તો દૂધ અને દૂધથી બનેલી વસ્તુઓથી દૂર રહેવું યોગ્ય છે. આના માટે બીજાં વિકલ્પ પસંદ કરવા.
૨.Spirulina & Seaweeds (સમુદ્રી ઘાસ):
સ્પાયરૂલિના અને સમુદ્રી ઘાસમાં 50 થી 70 માઈક્રોગ્રામ સુધી Vitamin B12 હોય છે (દર ૧૦૦ ગ્રામમાં).
આ બંને નાના પ્રકારના શાકભાજી જેવાં વનસ્પતિ છે, જે કુદરતી રીતે Vitamin B12 બનાવે છે. આયુર્વેદમાં પણ તેને ઉત્તમ છોડ આધારિત સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. સ્પાયરૂલિના પાવડર તરીકે મળતું હોય છે.
પરંતુ ખાલી પેટે લીધા બાદ તેને લીધે પેટમાં ગેસ, ઉલટીની લાગણી કે અજીર્ણ થઇ શકે છે. તેથી આરોગ્ય મુજબ તેનું પ્રમાણ કંટ્રોલમાં રાખવું.
૩. પોષણવાળા (Fortified) ખોરાક અને ખમણેલા (Fermented) ભોજન:
આ ખોરાક એવા હોય છે જેમાં બહારથી વિટામિન ઉમેરવામાં આવે છે. જેમ કે: પોષણવાળું દૂધ, દહીં, નાસ્તાના અનાજ (breakfast cereals), બ્રેડ, ફળોની રસ વગેરે.
કેટલાક નાસ્તાના અનાજમાં ૨૫% સુધી Vitamin B12 હોય છે દરેક સર્વિંગમાં. આવી વસ્તુઓની પેકિંગ તપાસો કે કેટલું વિટામિન તેમાં છે.
ખમણેલા ખોરાક જેમ કે ઢોકળા, ઈડલી, ડોસા વગેરે પણ થોડું Vitamin B12 આપે છે. એ પચવામાં સરળ હોય છે અને શરીર ઝડપથી ગ્રહણ કરે છે.
આમાં વિટામિન B6, B12, એન્ટીઓક્સીડન્ટ્સ અને મહત્વપૂર્ણ અમિનો એસિડ્સ હોય છે. તમે તેને રોટલી, પાઉં, નાન કે પોપકોર્ન પર છાંટી શકો છો.
આ એક ટેસ્ટી અને તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે.
૫. સોયા ચંક્સ (Soya chunks):
સોયા ચંક્સમાં અંદાજે ૮ માઈક્રોગ્રામ Vitamin B12 હોય છે પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ.
ફરમેન્ટેડ સોયા ખોરાક જેમ કે ટેમ્પે (Tempeh) અને નાટ્ટો (Natto) પણ Vitamin B12 આપે છે.
પણ વધુ માત્રામાં લેવાથી હોર્મોનલ ફેરફાર, થાયરોઇડ સમસ્યા કે પુરુષોમાં છાતી વધે તેવી સમસ્યા પણ થઇ શકે છે.
સપ્તાહમાં ૨ થી વધુ વખત ૧૦૦ ગ્રામથી વધુ ના લેવાં.
૬. અંકુરિત દાળ (Sprouts):
દાળના મૂળ ભાગમાં રહેતાં સૂક્ષ્મ જીવાણુંમાંથી વિટામિન મળે છે.
અંકુરિત દાળ પોષક તત્વો, ખનિજ, પ્રોટીન અને વિટામિન્સથી ભરપૂર હોય છે.
આ તમારું આરોગ્ય સારી રીતે જાળવી શકે છે.
૭. Mushrooms:
સૂકા શીતાકે Mushrooms માં દર ૧૦૦ ગ્રામમાં અંદાજે ૫.૬ માઈક્રોગ્રામ Vitamin B12 હોય છે.
હા, Mushroomમાંથી પણ Vitamin B12 મળે છે. પણ તે વિશ્વસનીય સ્ત્રોત નથી અને Allergy પણ આપી શકે છે.
દરરોજ Vitamin B12 મેળવવા માટે ૫૦ ગ્રામ સૂકા Mushroom ખાવાં પડે – જે અમલમાં મુશ્કેલ છે.
એટલે Mushroom ને પૂરક વિકલ્પ તરીકે જ જોવો.
